Stress da Coronavirus: 20 consigli per gestirlo
Pubblicato il 26 March 2020

Gestire lo stress da Coronavirus non è facile: chiusi in casa, senza contatti sociali, senza poter andare a lavorare, a scuola, a fare sport o anche solo a svagarsi, bombardati da notizie drammatiche e magari con vicini, parenti o conoscenti colpiti dal virus è una condizione che può generare tensione, stress, ansia e tutte le difficoltà correlate. Da quella di rimanere concentrati sul proprio lavoro a quella di vivere serenamente le relazioni famigliari.

Stress da Coronavirus: 20 consigli per gestirlo

Per questo l’Ordine degli Psicologi Italiani ha pensato di divulgare una guida in 20 punti con altrettanti semplici, pratici consigli per sopportare la difficoltà del momento, non abbattersi e trovare le risorse per ripartire, quando finalmente tutto potrà tornare alla normalità.

1. Sviluppare la resilienza

Lo stress è la reazione di adattamento a una situazione nuova e dipende dal modo in cui la vediamo. La “resilienza” è la capacità di affrontare in modo positivo gli eventi negativi, e può essere sviluppata da tutti. Occorre però un atteggiamento costruttivo, positivo e propositivo per utilizzare le nostre risorse in modo utile per noi stessi e chi ci circonda. Un esempio: vedere la casa come rifugio anziché come prigione, e il tempo come ritrovato anzichè perso.

2. Riscoprire le proprie risorse

Aspettare, rallentare, annoiarsi possono essere risorse utili per riorganizzare il quotidiano e, volendo, la nostra vita.

3. Dare dignità a ogni momento della giornata

La routine giornaliera è stata sconvolta, e ogni giorno rischia di essere uguale all’altro, il tutto in un tempo rallentato. Allora diventa ancora più importante dare valore ai piccoli gesti, dalla colazione al vestirsi e fino al leggere un libro o guardare un film tutti assieme.

4. Gestire le emozioni negative

Le emozioni negative sono inevitabili in un momento come questo, e non si possono tenere lontane. Gestirle significa prima di tutto riconoscerle (“sì, sono spaventato”) e poi lasciarle andare senza cercare in ogni modo di risolverle, cosa in questo momento difficile se non impossibile.

5. Condividere i sentimenti

Se le emozioni negative sono inevitabili, condividerle è il modo migliore per affrontarle: ciò che ci fa paura, fa paura anche agli altri, e parlarne, anche in modo mediato dagli strumenti tecnologici, è un buon modo per risolvere l’ansia.

6. Applicare il minimalismo digitale

Siamo tutti attaccati ai mezzi di informazione digitale, da Internet ai social, ma mai come in questo frangente può tornare utile una “dieta” digitale ed evitare di essere bombardati di informazioni dalla mattina alla sera perché guardiamo compulsivamente il cellulare, che più che rassicurarci rischia di aumentare il carico cognitivo e di conseguenza la sensazione di essere costantemente sotto-pressione.

7. Riorganizzare le abitudini quotidiane lavorando da casa

Darsi dei limiti e una routine, separando gli ambienti di lavoro da quelli casalinghi, e fissando orari e paletti è un buon viatico per riorganizzare le proprie abitudini e rutine e non farsi travolgere.

8. Non dimenticare l’attività fisica

Anche chi non praticava sport ha comunque ridotto il proprio tempo attivo: un conto è alzarsi e uscire per andare al lavoro, vivendo le proprie ore operative, un altro alzarsi e mettersi sul divano con il computer. Per questo, per quanto possibile, è importante trovare il modo di mantenersi attivi. Sono infatti innumerevoli le ricerche che mostrano come il moto fisico abbia benefici sulla nostra capacità di concentrarci, sull’umore, sul sonno e in generale sul benessere psicologico, aiutando a scaricare la tensione, liberando endorfine, e spostando l’attenzione dal rimuginio alle sensazioni corporee.

9. Socializzare

Non è un paradosso ma anzi questo è il momento migliore per fare buon uso dei mezzi di comunicazione e dedicare del tempo per chiamare un amico (o per organizzare un aperitivo via Skype), o passare del tempo con le persone con cui magari condividi la quarantena (quante volte ti sei detto: dovrei passare più tempo con i miei familiari?) o anche solo trovare il modo di scambiare quattro chiacchiere dal terrazzino con il proprio vicino.

10. Ascoltare i bambini

È importante spiegare ai bambini questo nostro particolare presente, senza mentire. Le bugie creano confusione e paura. Certamente le parole e i mezzi da usare devono essere adatti all’età del bambino ed essere rispettosi delle diverse fasi evolutive. Parole semplici, immagini, giochi, filmati appropriati possono aiutare i bambini a elaborare la situazione in base alle proprie capacità di comprensione. Con vocabolari a volte molto distanti dal nostro, anche bambini e adolescenti stanno imparando a dare un senso a questa esperienza. Possiamo aiutarli ascoltandoli, stimolandoli ad accedere a fonti d’informazione ufficiali, ad utilizzare questo tempo per continuare con i loro studi, anche se online, e magari approfittarne per lasciare libera la creatività dedicandosi a hobbies e passioni (rigorosamente casalinghi!)

11. Ascoltare gli adolescenti

Ricordiamoci di puntare sulla responsabilità degli adolescenti! Con vocabolari a volte molto distanti dal nostro, anche gli adolescenti stanno imparando a dare un senso a questa esperienza. Bisogna parlarle e condividere le fatiche e i dolori. Possiamo aiutarli ascoltandoli, stimolandoli ad accedere a fonti d’informazione ufficiali, ad utilizzare questo tempo per continuare con i loro studi, anche se online, e magari approfittarne per lasciare libera la creatività dedicandosi a hobbies e passioni (rigorosamente casalinghi!). Diamo loro dei compiti in casa adatti alle loro capacità e i loro talenti all’interno di un programma familiare condiviso. Lasciamo degli spazi virtuali privati e preservati per la loro intimità.

12 Ascoltare gli anziani

Gli anziani sono senza dubbio una, se non la, categoria più a rischio e non soltanto a livello medico. A causa delle limitazioni, molti di loro si trovano ancor più soli ed isolati di quanto avviene normalmente. Il consiglio è quello di non alimentare l’isolamento ma cercare per quanto possibile di contrastarlo. In questo senso, mantenere i contatti con i familiari o gli amici è essenziale in quanto, non solo possono rallegrare l’umore e aiutare a trascorrere le giornate, ma anche a “non lasciarsi andare”. Sapere che le persone care non li hanno dimenticati ma sperano, come loro, che la quarantena finisca per ritrovarsi e passare del tempo insieme aiuta a non perdere la speranza e la positività.

13. Ricordarsi di essere anche una coppia

Prendersi i propri spazi e rispettare, allo stesso tempo, gli spazi dell’altro. In questi giorni, condividere momenti insieme programmati come ad esempio una cena romantica o un’attività da fare insieme, riscoprire i giochi da tavolo o guardare un film, diventa un modo per stare insieme e condividere. Avere un obiettivo condiviso può aiutare a sopportarsi e supportarsi di più. La convivenza forzata può creare disagi, incomprensioni, discussioni. Risolvere subito il problema, chiarendo i malintesi, è la via per mantenere un clima sereno in casa. Consigliamo di rispettare i silenzi e i momenti di solitudine dell’altro che, oggi più che mai, appaiono preziosi: pensare, ragionare, rilassarsi in solitudine può spesso essere la via per abbandonare pensieri negativi e riscoprire sé stessi.

14. Riposare

Riposare è un fattore importantissimo per il nostro benessere. Staccare dai social ben prima di coricarsi, concedersi una tisana o un bagno caldo prima di andare a dormire, leggere un libro, ascoltare musica e tutto quello che può favorire un sonno e un riposo sereni sono cose da riscoprire e mettere in atto per recuperare le energie e anche aiutare il sistema immunitario.

15. Imparare nuove abitudini

La nostra routine abituale è stata sconvolta e abbiamo scoperto di avere tempo per fare cose nuove o per dedicarsi a piccole attività che abbiamo dimenticato o procrastinato.

16. Non esiste solo il Coronavirus

Nonostante la realtà attorno a noi ce lo ricordi costantemente, è importante provare a portare la nostra attenzione anche su altro: un libro che volevamo leggere da tempo, l’ultima serie di Netflix, il tuo disco preferito. Concentrarsi su altro è il miglior rimedio contro il rimuginio.

17. Riflettere sulla gestione della paura

Certamente la situazione di emergenza senza precedenti che stiamo vivendo in queste settimane ha suscitato paura a vari livelli. La paura è un’emozione naturale che evolutivamente ci ha consentito di sopravvivere, facendo aumentare il livello di attenzione e preparando il corpo a scattare e rispondere in caso di pericoli improvvisi. Tuttavia, oggi che non abbiamo (fortunatamente) l’esigenza di attivarci per sfuggire a pericoli materiali concreti, non di rado la paura si trasforma in ansia, una spiacevole sensazione che anticipa e amplifica le conseguenze di quegli stessi pericoli che a mente fredda giudicheremmo innocui. In questo senso l’ansia può diventare disadattiva, facendoci assumere una prospettiva acritica che ci porta a reagire impulsivamente, senza riflettere. Avere la “giusta” paura non solo è normale ma ci protegge dal pericolo di essere contagiati e contagiare, spingendoci dunque ad attuare tutte le misure preventive e cautelative che il Governo ci ha invitato ad intraprendere.

18. Ma anche smettere di pensare alla paura

In questo senso, è cruciale riuscire a ritagliarsi momenti durante i quali non pensare all’emergenza, parlare d’altro, fare altro. Questo non solo ci consente di mantenerci il più vicino possibile alla quotidianità, ma anche di rivivere quelle emozioni positive che sembra abbiamo dimenticato. La psicologa americana Barbara Fredrickson ha evidenziato come le emozioni positive (es. gioia, interesse, curiosità) siano in grado di ampliare il nostro repertorio di pensieri ed azioni. Per così dire, essere positivi ed entusiasti ci consente di non entrare nel tunnel della paura, contrastando gli effetti negativi dell’ansia e promuovendo un approccio più proattivo e intraprendente.

19. Sforzarsi di trovare qualche aspetto positivo

In tal senso, è bene ricordare di osservare le cose dalla giusta prospettiva. Finalmente abbiamo a disposizione tutto quel tempo che quotidianamente rivendichiamo per fare questo o quello, eppure ci lamentiamo non sapendo cosa farcene. Re-impariamo ad organizzare la nostra giornata, dandole comunque un significato e uno scopo, trasformandola nell’occasione per scoprire ciò a cui teniamo di più. In una società che ha perso di vista l’oggi, concentrandosi su scadenze da rispettare e appuntamenti da programmare, dobbiamo imparare ad accettare che ci si può fermare e rimandare. Cogliamo così l’occasione per riflettere sull’occasione che abbiamo di poter stare a casa e ringraziamo davvero tutti coloro che a casa non possono stare. Perché malati, perché impegnati a salvare vite, o dediti a coltivare, produrre e vendere alimenti e beni di prima necessità.

20. Cercare supporto psicologico

In queste settimane stiamo assistendo all’attivazione di psicologhe e psicologi da tutta Italia. Sul sito nazionale del CNOP trovi alla voce #psicologicontrolapaura materiale informativo su come affrontare psicologicamente l’emergenza. Abbiamo suggerito a tutte le persone che sentono un particolare disagio psicologico di chiedere, senza timore o vergogna, un aiuto professionale. Sempre sul sito CNOP trovi #psicologionline che ti consente di trovare tutti gli Psicologi e Psicoterapeuti disponibili per teleconsulti ed interventi online in tutta Italia e anche molte amministrazioni locali si stanno attivando con servizi di questo genere.